Imagine se você pudesse chegar ao peso desejado, apenas se alimentando com um cardápio saudável. Quão boa seria a sua vida?
Se você conseguisse colocar novamente todas aquelas roupas que estão justas, ir para praia no verão com a autoestima lá em cima.
Mas, neste momento, aqui está você. Tentando seguir diversas dietas e sem obter resultados.
Você já deve ter tentado muitas dietas diferentes, algumas restringindo alimentos, outras reduzindo a quantidade de calorias consumidas e mesmo assim não alcançou seu objetivo. O que será que deu errado?
Não tem que ser assim: Há uma forma de você atingir sua meta em pouco tempo. Simplesmente através de um cardápio saudável para emagrecer. E não é tão difícil quanto parece.
Todas as respostas que você precisa estão bem aqui neste artigo. Para obtê-las, você só precisa continuar lendo.
Como montar um cardápio saudável
Nesse artigo você encontrará dicas práticas de como montar um cardápio saudável, que poderão ser utilizadas de forma prática no seu dia a dia.
Dessa maneira, siga as 5 dicas:
- Planeje seu cardápio saudável semanal
- Mantenha uma lista de alimentos saudáveis
- Cardápio saudável café da manhã, almoço e jantar
- Lanches saudáveis entre as refeições
- Beba água, além de hidratar, ela ajuda a emagrecer
Planeje seu cardápio saudável semanal
Como montar um cardápio saudável? Em primeiro lugar, planejar seu cardápio saudável semanal é essencial para que você atinja seus objetivos.
Ou seja, faça um menu no seu celular ou computador. Escreva o máximo de refeições para a sua semana. Separe receitas e tente seguir à risca.
Muitas pessoas ficam em dúvida do que comer, do que preparar. É provável que algumas até preferem pedir pacotes de refeições semanais prontas.
Contudo, como adoro cozinhar, o que faço é simplesmente transformar receitas tradicionais em receitas saudáveis.
Logo depois que tive contato com a gastronomia funcional, passei a usar no meu dia a dia. Segundo a autora Cris Tozzo em seu livro Cozinha Funcional:
Além de utilizar técnicas de cozinha sem glúten, sem lácteos, sem açúcares, sem excessos de sal, muitas vezes sem ovos ou soja, na Gastronomia Funcional o olhar deve estar na saúde do indivíduo que consome a receita preparada.
De fato, além de saciar meus desejos e gulas, com a cozinha funcional aprendi que é possível ter um cardápio saudável, emagrecer e sentir prazer em se alimentar.
No entanto, vou deixar claro que não sou rigoroso a ponto de não comer nada fora da dieta.
Certamente isso é uma meta, mas ainda não consegui ficar longos períodos sem alguns tipos de alimentos.
Agora que você tem seu menu desenhado vamos a segunda dica.
Mantenha uma lista de alimentos saudáveis
Com certeza, a base de uma alimentação saudável são os ingredientes e produtos que você escolhe.
Logo depois de montar seu cardápio semanal, agora é a hora de anotar e comprar os alimentos que não podem faltar.
Isto é, sua estante e geladeira devem sempre ter um estoque mínimo desses alimentos saudáveis.
Dessa forma, em diferentes momentos do dia você poderá se alimentar bem, tendo uma variedade sempre à disposição.
Alimentos saudáveis
A base de uma dieta saudável é composta de:
- Frutas
- Verduras
- Legumes
- Oleaginosas
- Proteínas magras
- Azeite de oliva
- Manteiga ghee
- Óleo de coco
- Leguminosas
- Grãos integrais
Cardápio saudável café da manhã, almoço e jantar
Assim que você acorda, tem sua primeira refeição do dia, o café da manhã. Antes de mais nada, para começar com o pé direito, essa refeição merece sua atenção.
Certamente, sei que muitos iniciam o dia já correndo. Afinal, são muitos compromissos e muitas vezes sabotamos a dieta saudável logo na primeira refeição do dia.
Mas vamos tentar ajustar aqui, de forma simples um cardápio saudável que você poderá seguir com facilidade durante sua semana.
Entretanto, essa é uma sugestão, o ideal é sempre procurar um nutricionista que possa montar algo específico para o seu objetivo.
Frutas para o café da manhã
Com toda certeza temos aqui um leque enorme de opções. De fato, seria difícil ilustrar todas variedades disponíveis de frutas, mas seguem algumas ideias, lembre-se sempre que o importante é variedade.
- Banana
- Laranja
- Maçã
- Mamão
- Manga
- Melão
- Melancia
- Morango
- Mirtilos
- Framboesa
As frutas devem estar presente no seu café da manhã, são ricas em fibras e vitaminas, saciam a fome e são de fácil digestão.
Contém carboidratos que garantem energia para seu dia começar bem. Eu prefiro comer uma única variedade fruta por refeição ao invés de diversas.
Aproveite para consumir as frutas da estação, moramos num país onde a variedade de frutas é enorme, abuse delas.
Farinhas saudáveis
Ideal para fazer panquecas ou jogar sobre o iogurte. É legal ter alguns potes de vidro para que você crie o hábito de manter sempre um estoque de farinhas do bem em casa.
- Farinha de amêndoas
- Farinha de linhaça
- Farelo de aveia
- Aveia em flocos
- Amaranto
Apesar de citar as farinhas saudáveis, se seu objetivo é emagrecer, evite o consumo das farinhas de modo geral, principalmente as refinadas que são pobres em nutrientes como o trigo refinado.
Às vezes bate uma vontade de consumir pães, caso você não consiga ficar sem, prefira fazer seu pão integral caseiro.
Entretanto, se você não tem o hábito de cozinhar ou não tem tempo, procure por pães 100% integrais ou feitos com farinha low carb como a de amêndoas.
Proteínas para o café da manhã
- Ovos cozidos
- Ovos mexidos de preferência na manteiga ghee ou óleo de coco
- Iogurte natural
- Peito de frango grelhado ou desfiado
- Queijo
Apesar de muitas dietas recomendarem queijos, eu também dou uma maneirada boa quando estou querendo perder peso ou simplesmente desinchar.
Se você gosta de consumir, prefira os queijos menos calóricos: cottage, minas light e ricota.
Muitas vezes quando treino pela manhã gosto de comer batata doce cozida e ovos. Também gosto de iogurte natural batido com banana congelada e frutas vermelhas.
Para completar o cardápio saudável no café da manhã podemos ingerir algumas oleaginosas.
Castanha do pará, castanha de caju, amêndoas e nozes são algumas das oleaginosas que encontramos facilmente.
Além de gordura boa, as oleaginosas são ótimas fonte de energia. Elas são muito ricas em vitaminas e minerais, auxiliam no bom funcionamento do corpo.
Gosto muito da praticidade delas, uma ideia bacana é fazer um mix delas e deixar sempre a vista.
Como montar um almoço saudável
Para um almoço saudável é importante apostar na variedade.
Comece sempre com uma salada colorida e saborosa. Consuma muitas folhas verdes, legumes crus, coloque algumas sementes sobre a salada, regue com azeite de oliva e pronto.
Dessa forma, você já garante uma saciedade e evita o exagero. Coma com calma, mastigue bem lentamente e evite ingerir líquidos durante a refeição.
Algumas ideias para o almoço.
Salada
Tente sempre consumir ao menos 3 folhas e 2 legumes crus diferentes.
- Alface ( americana, roxa, crespa, lisa )
- Rúcula
- Couve manteiga
- Radiche
- Espinafre
- Agrião
- Tomate
- Tomate cereja
- Pepino
- Cenoura
- Beterraba
- Rabanete
- Brócolis
- Pimentão
Legumes cozidos ou grelhados
- Cenoura
- Beterraba
- Brócolis
- Abobrinha
- Berinjela
Leguminosas
Escolha uma leguminosa por refeição, pode consumir 2 colheres cheias
- Feijão ( preto, vermelho, carioca, branco, azuki )
- Lentilha
- Grão de bico
Carboidratos
O ideal é não misturar carboidratos numa mesma refeição. Pode consumir de 1 a 2 colheres cheias.
- Arroz integral
- Arroz 7 grãos
- Quinoa cozida
- Cuscuz marroquino
- Batata doce
- Batata salsa
- Abóbora
Proteínas
Também opte por apenas uma proteína animal por refeição.
- Carne vermelha ( prefira as magras )
- Frango
- Peixe
- Ovos
- Cogumelos
- Leguminosas
- Cogumelos frescos
Para finalizar, o cardápio saudável do jantar
Então chegou a hora do jantar, o ideal para a noite é não exagerar na porção e optar por alimentos mais leves.
Um prato de salada caprichado com uma proteína é uma excelente opção.
Que tal uma proteína vegetal super rica? Use e abuse dos cogumelos frescos na sua dieta de maneira geral.
Outro alimento que pode ser consumido é a quinoa, ela tem, além de carboidratos, bastante proteína.
O grão de bico também é excelente para sua dieta, fonte de fibras e proteínas, é muito versátil.
Pode ser consumido cozido em grãos, na forma de Hommus, pode fazer um delicioso falafel ou hambúrguer dele.
A carne vermelha não é a melhor opção para o jantar pela difícil digestão. É importante também controlar o consumo dos carboidratos de alto índice glicêmico.
Você não precisa e não deve dormir com fome, mas é bom observar o que você consome antes de ir para a cama.
Lanches saudáveis entre as refeições
Da mesma forma que você cuida de suas refeições principais, é importante dedicar algum tempo no preparo de seus lanches saudáveis para consumir entre elas.
No entanto, caso você não esteja preparado para esses momentos, é bem provável que alguns deslizes serão cometidos durante o seu dia.
Nesse sentido, para que tudo corra certo é só separar os snacks, colocar dentro da bolsa e levá-los para onde você for.
Você pode comer frutas e oleaginosas, um ovo cozido, um iogurte natural com granola.
Aliás, consumir proteínas em diversas refeições ajuda no ganho de massa magra e consequentemente no emagrecimento.
Sem dúvida, apenas isso já será suficiente para saciar sua fome. Ou seja, o ideal é se alimentar diversas vezes mesmo estando com pouca fome.
Caso você crie esse hábito, consequentemente você irá comer com mais frequência uma quantidade menor e isso evita comer em exagero.
Certamente para quem faz jejum intermitente isso pode soar estranho.
Apesar de dar mais trabalho, eu prefiro fazer várias refeições fracionadas do que restringir a janela de tempo.
Desse modo, chegamos a última dica desse artigo.
Beba água, além de hidratar, ela ajuda a emagrecer
De fato, beber água é vital para nossa saúde. Além de hidratar e auxiliar em todos processos químicos do nosso corpo, ela ainda auxilia no emagrecimento.
Para chegar ao consumo ideal de água diário basta multiplicar seu peso vezes 0,03. Isso dará o resultado em litros que você deve ingerir.
Ou seja, uma pessoa de 75kg deve ingerir ao menos 2,25l de água por dia.
De acordo com Mafalda Rodiles em seu livro Seja Feliz Sem Dietas:
A água alivia sintomas como tensão muscular, dor de cabeça, sentimentos confusos, aumenta a sua energia e, muitas vezes, quando sentimos fome, na verdade temos sede; A sensação de fome e sede são muito parecidas e é muito fácil confundi-las.
Portanto, sempre que estiver com fome, experimente tomar um copo de água antes, às vezes é somente disso que você precisa.
O que é um cardápio saudável
Além das dicas apresentadas acima, mais alguns pontos importantes devem ser adotados numa dieta saudável.
- Primeiramente corte ao máximo açúcar de qualquer tipo
- Em segundo lugar, evite os alimentos refinados, em especial a farinha de trigo
- Em terceiro lugar, fuja dos alimentos industrializados
- Isto é, coma o máximo de alimentos não processados
- Em seguida, consuma muitos legumes e frutas in natura
- Por fim, sempre que possível compre alimentos orgânicos
Espero que você tenha gostado da leitura deste artigo, se gostou deixe seu comentário, compartilhe com seus amigos. Além disso, você também pode aproveitar algumas receitas saudáveis de nosso blog.
Até uma próxima.
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